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妊娠期间孕妇的运动有哪些?
2013-01-30 17:44:58 来源:www.yunyuhome.com

     

      妊娠早期孕妇的运动有哪些?       (1)散步。       散步是妊娠运动锻炼形式中最好的一种。它不受条件限制,可以自由进行,每日1 次。散步时,边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,还可以变换心情,消除烦躁和郁闷。       (2)足尖运动。       孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。       (3)躁关节运动。       孕妇坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动躁关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、躁关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。通过躁关节的活动,可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

       妊娠中期孕妇的运动有哪些?       散步仍是这期间孕妇最好的运动方式。       除此之外还可做中期妊娠的保健操。       (1)练习盘腿坐。       早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2~3分钟。此项活动通过伸展肌肉,可达到松弛腰关节。       (2)振动骨盆运动。       目的是松弛骨盆和腰部关节,使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。       动作为:仰卧、屈膝,腰背缓缓向上呈反弓状,复原后静卧10 秒钟再重复;然后,两手掌和膝部着地,头向下垂,背呈弓状,然后边抬头,边伸背,使头背在同一水平上,接着仰头,使腰背呈反弓状,最后头向下垂,反复。       (3)骨盆扭转运动。       仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3~5分钟。目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。       (4)腹式呼吸练习。       腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

       妊娠晚期孕妇的运动有哪些?       妊娠晚期是整个妊娠期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下几种方式的运动,每次以15~20分钟为宜,每周至少3次。       (1)伸展运动。       站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。       (2)四肢运动。       站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高抬(注意手最好能扶一些撑物,以免跌倒),然后可反复几次。       (3)骨盆运动。孕妇平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。       (4)腹肌活动。进行半仰卧起坐,方法是:孕妇平卧,屈膝,身体缓慢抬起从平卧位到半坐,然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。       (5)增强骨盆底肌肉练习。收缩肛门、阴道,再放松。

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