1．放松练习

  避免分娩时用力不当，使孕妇以放松的情绪面对分娩。

  仰卧，放松全身肌肉。垫高头、膝及脚底三处，使全身肌肉放松——体会放松是怎么回事。

 侧卧，放松全身肌肉。这是非常舒服的姿势，腰部酸痛时可用手按压或按摩。这一侧做累了可换另一侧。

  2．抬腿运动

  锻练支撑骨盆关节的肌肉，柔软骨盆底部肌肉，达到顺利分娩的目的。

    侧卧，单手支撑头部，将要往上抬的脚弯曲，靠在地板上，膝盖向上抬起，接着，脚往上伸，脚尖膝盖要伸直。然后，从膝盖开始放松，恢复原来的姿势。两侧都要做。

3．盘坐伸展运动

    活动股关节，柔软骨盆底肌肉，便于产道在分娩时的扩张，使胎儿能顺利通过产道。

  盘腿，将身体的重量放在两膝上，一边吐气一边做。接下来扩胸、手上举，作深呼吸。4．驼峰下垂运动

    锻练支撑骨盆与脊柱的肌肉，消除淤血，加强腹部肌肉，以利分娩时用力。

    双手与双膝触地，伸展腰部与背部。可由丈夫用两手在靠近胸部处支撑着，一边吸气，一边收缩肛门，头朝下。在丈夫的协助下，将背部弓成圆状。然后慢慢吐气，放松肛门，头部往前，使重心向前移，放松背部。

    5．凯格尔运动

    平躺下来，双膝屈起，两脚叉开30厘米，脚底平贴地板，头部和肩膀用枕垫撑靠，双手平放在两侧。紧绷阴道和肛门肌肉，尽可能持续这种收缩状态，持续8～10秒钟，然后慢慢把肌肉放松。这种运动也可在坐下或排尿时进行，且在怀孕4个月后只能用这种方式，以免平卧时做凯格尔运动引起胎儿缺氧。

  6．骨盆倾斜运动

  平躺下来，双膝屈起，两脚叉开30厘米，脚底平贴地板，头部和肩膀用枕垫撑靠，双手平放在两侧。将后腰下压顶向地板，同时呼气，然后吸气，放松脊椎骨。同样的动作重复数次。这项运动也可采取站立姿势进行，背部贴墙而站，一边吸气，一边将后腰向后贴。 

本文标题：分娩前的各套准备练习

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